#24 ニーイン原因「深層外旋筋群」を目覚めさせる筋トレ
膝が内側に入り、
つま先が外側に向いている
【ニーイントゥーアウト】の方向けの
記事を書き始めてから
感謝されることが増えました。
「内股が意識しても治りません」
「どうしたら治りますか？」
特に
膝周りの障害を起こしやすい方は
この悩みが少しでも改善できれば
心配事が減るきっかけとなるので、
実際にお試しいただきたいです。
今回は
最後の記事になりますので
前回分など復習しながら
じっくりお読み下さい！
◆ニーイントゥーアウトおさらい
筋肉のアンバランスを改善するため、
こわばり筋（固まった筋肉）を
ストレッチするほか、
ゆるみ筋(サボっていて弱い筋肉)に
刺激を入れる必要があります！
サボって弱くなってしまっている
外側へひねる筋肉に
刺激を入れて改善しましょう！
・大臀筋
・外側ハムストリングス
・骨盤についているインナーマッスル
(深層外旋筋群)
今回は、
骨盤についているインナーマッスル
(深層外旋筋群)
ついてお伝えします。
聞き慣れない。だけど重要！
股関節のインナーマッスル
深層外旋筋群
股関節の最深層に位置する、
いわゆるインナーマッスルの
深層外旋六筋
（梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋
・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋）
深層外旋筋群は、
その名の通り、
股関節を外に向ける(外旋)役割がある
短い筋肉が集まって構成されています。
方向付けや軌道修正、
下半身の滑らかな動きの
サポートをしてくれます。
上半身の動きに合わせて
連動しやすくなり、
全身をスムーズに動かすことが
出来るようになります。
しかし、
うまく機能していないと
上半身の動きに頼らざるを
得なくなってしまうので、
ぎこちない動きになりがちです。
また、
股関節を安定させたり、
重心のポジションを保つ役割もあるため、
着地の足がブレずに
安定しやすくなったり
ランナーにとっては
嬉しい機能が沢山です。
紹介するトレーニングで
簡単に効果を実感できますので
まずはやってみましょう！
立ち姿勢で行う
深層外旋筋群の刺激入れ
立ち姿勢から
かかとをぴったり付け、
足を180度開きます。
→姿勢を保ったままキープします。
ポイントは、
前傾し過ぎている自覚のある方は
反り腰にならないようにお腹を引っ込めたり、
後傾の方は膝が曲がらないように
注意が必要です！
深層外旋筋群の刺激入れ(正面)
深層外旋筋群の刺激入れ(側面)
→が足の向き、
⚫︎印が刺激が入るポイントを表しています。
足を開いたままキープをすることで、
骨盤を起立させるので、
正しいポーズで出来れば、
前傾過ぎている方にも後傾の方にも有効です！
回数の目安として、
10秒×3〜5セット程
行うと十分に刺激が入ります。
行った後は、
深層外旋筋群に刺激が入り、
ブレが感じにくくなるので
楽に走れるようになります。
日常生活では、
この部分を動かすことは少ないですが、
ランナーであれば、
動かすことのメリットが大きいので
走る前に忘れず行うことがお勧めです。
ニーイントゥーアウトの方は、
こわばり改善のストレッチと
ゆるみ改善の筋力トレーニングの
両側面から改善のアプローチをして下さい。
目標のサブ3、サブ4に向けて
継続した練習が出来る準備を整えてから
トレーニングに励みましょう！
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