#23 ニーイン原因「ハムストリングス」を目覚めさせる筋トレ
「疲れてくると内股になる癖があります。」
「つま先も外に向いて不格好で。。」
ニーイントゥーアウトは、
大腿部(モモ)が内側に入り、
下腿部(スネ)が外側に向いている
雑巾しぼりのような状態です。
捻れた膝で走ったりすると、
もちろん痛くなります。
◆どんな状態か分からない方はこちら
筋肉のアンバランスから起こっているため、
改善ストレッチのほか、
ゆるみ(緩んでいる、弱い筋肉)の改善
筋力トレーニングを行う必要があります！
以下、
外側にひねる筋肉のゆるみを
改善していきましょう！
・大臀筋
・外側ハムストリングス
・骨盤についているインナーマッスル
(深層外旋筋群)
今回は、
ハムストリングスについてお話しします。
臀部とセットで重要なハムストリングス
ハムストリングスは太腿の裏にある
3つの筋肉の総称です。
(大腿二頭筋･半膜様筋･半腱様筋)
ハムストリングスは
大臀筋と併せて、前へ進む
アクセルの働きを持つ
ランニングで重要な筋肉です。
使い過ぎるとブレーキになりやすい
前腿(大腿四頭筋)に頼らず、
ハムストリングスが働くと、
非常に楽に走れるようになります。
しかし、
膝が内側に入るランナーは（ニーイン）、
ハムストリングス（特に外側）を
使うことができていない
可能性が高いです。
フルマラソンで
前腿が疲れて失速してしまう
ことはありませんか？
それだけでなく
膝を痛めることはありませんか？
心当たりのある方は、
これから紹介する
簡単トレーニングを取り入れ、
今までの悩みを
軽減させていきましょう！
http://www.i-l-fitness-jp.com/comment/ha-hamstrings.htm
仰向け姿勢で行う
ハムストリングスの筋トレ
仰向け状態から
鍛えたい側の足を
椅子などに引っ掛けます。
（写真同様、持ってもらうのも可）
→鍛えたい側の足を伸ばしたまま
腰を上げます。
ポイントは、
腰を上げた時に足の位置よりも
高い位置まで持っていくこと。
気持ち、つま先を外側に
向けるような意識を持つと
外側に効かせることができます。
→が力を加えたり体重をかける方向、
➖が足の向き、
⚫︎印が伸びるポイントを表しています。
回数の目安として、
走る前は10回ほど。
もし、
強化として行う場合は10回×3セット程
行うと良いでしょう。
負荷として強いので、
無理しすぎない程度で
行ってください。
行った後は、
ハムストリングスに刺激が入り、
膝が内側に入りにくくなり、
楽に前に進みやすくなります。
前腿が張ったり、膝の痛みも
発生しづらくなります。
日々の取り組みの中で
たった5分使えるか使えないか
で大きくタイムに差が開きます。
次回は、「ゆるみ」改善編の
最後の記事になります。
骨盤についているインナーマッスル
の筋トレをご紹介します！
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