#22 ニーイン原因「大臀筋」を目覚めさせる筋トレ
「膝周りをよく故障してしまう」
「股関節の動きが悪い」
走っている時、
足の向きを確認していますか？
膝が内側に入り、
つま先が外側を向く癖がついて
「足が捻れたような走りになっている」
あなたはニーイントゥーアウトランナー。
◆ニーイントゥーアウトについてはこちら
そんなお悩みを持つランナーさんのために
こわばり（硬くなってしまっている筋肉）の改善
ストレッチを前回までの記事でご紹介しました。
早く続きが見たいと
沢山のコメントをいただいたので、
今度はゆるみ(緩んでいる、弱い筋肉)の改善
について投稿していきます。
ニーイントゥーアウト原因の
外側にひねる筋肉のゆるみを改善する
外側にひねる筋肉は、
・大臀筋
・外側ハムストリングス
・骨盤についているインナーマッスル
(深層外旋筋群)
この部位が弱いことによって
膝が内側に向きやすくなってしまいます。
硬いところを緩めるだけでなく、
こちらの筋力を改善しながら、
バランスを取っていく必要があります。
今回は、認知度が高い
大臀筋についてお伝えします！
ランニングに必要不可欠な大臀筋
大臀筋はお尻の筋肉の中で
1番の大きさを占める部分です。
単体としても身体の中で1番大きい筋肉で、
ランニングにおいて、
“アクセル”として前へ進む
パワーを持つ機能で知られています。
しっかり使えると、
効率的に力を発揮できるだけでなく、
着地の衝撃も和らげるので
ランニング障害が起こりにくくなります。
しかし、
足を外側に向ける役割も持っているため、
機能していないと膝が内側に入ったり、
股関節の動きが悪くなってしまいます。
そうすると、
ブレーキ筋の前腿が
常に働いた状態になり、
ふくらはぎの小さい筋肉を使ってしまい、
スピードが落ちるだけでなく、
足を怪我したり、太くなるリスクに繋がります。
マラソンで後半に失速し、
お土産に歩けなくなるレベルの
膝痛を貰ってしまうことだけは
避けたいですよね。
未然に防ぐために、
簡単にできる筋トレを続け、
気持ちよくスピードを上げて走るために
ニーインの改善活動をしていきましょう！
うつ伏せ姿勢で行う
大臀筋の筋トレ
うつぶせ状態から
片足の膝を曲げ、
だいたい90度くらいに持ち上げます。
→足の裏を空に向かって突き上げる
ポイントは、
上げる足側の骨盤が地面から離れないこと、
余計な力は入れないことに気をつけましょう！
大臀筋の筋トレ(側面)
大臀筋(背面)
→が力を加えたり体重をかける方向、
➖が足の向き、
⚫︎印が伸びるポイントを表しています。
回数の目安として、
走る前は10〜15回ほど。
もし、
強化として行う場合は10〜15回×3セット程
行うと良いでしょう。
行った後は、
臀部に刺激が入ることで、
膝が内側に入りにくくなり、着地足が楽に。
そして、前方にも少ない力で進みやすくなります。
「こわばり」改善編で紹介した
ストレッチと併せて、
「ゆるみ」改善に取り組んで下さい！
次回以降も
同じテーマで筋トレについて投稿します。
お楽しみにして下さいね！
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