#21 ニーイン原因「ハムストリングス」の張り改善
走っている時になんだか
膝が内側に入り、
つま先が外側を向いている。
それは
二ーイントゥーアウト
と呼ばれ、日常生活の癖などから
発症してしまっていることが多いです。
そうすると
股関節周りがスムーズに動かないだけでなく、
膝周りの故障に繋がるケースが
心配されます。
『この前のレースの写真を見たら、
つま先が外を向いていたんです。。』
実際にパーソナルトレーニングや
毎回の練習会を行う中でも
この相談は非常に多いです。
この相談は非常に多いです。
この問題を解決するために
こわばり（硬くなってしまっている筋肉）と
ゆるみ（緩んでいる、弱い筋肉）を改善！
まず、内側にひねる筋肉の
こわばりを改善するためには
以下の筋肉をほぐしましょう！
・中殿筋
・大腿筋膜張筋（腸脛靭帯）
・内転筋群
・内側ハムストリングス
今回は、
こわばり最後の記事になりますが、
「ハムストリングス」の伸ばし方について
お伝えします！
特に男性は硬い方が多いので、必見です。
◆10秒でできる足の向き診断
長時間座っても走っても
硬くなるハムストリングス
ハムストリングスは太腿の裏にある
3つの筋肉の総称です。
3つの筋肉の総称です。
ランニングにおいて、
非常によく動かす大切な筋肉になります。
しかし、
ハムストリングスは疲労しやすく
固まりやすい筋肉とも言われています。
ランニングをした後に、
紐を解こうとして前かがみになった時、
「太腿の裏が張ってるなー」
と感じることはありますか？
また、主にデスクワークですが、
お仕事で頑張った後に走ろうとすると
足を前に出した時に「ピキッ！」と
嫌な張り感を経験したことはないですか？
ハムストリングスが固くなると
ニーインだけでなく、
他にも悪い影響があります。
一例として、
骨盤が下に引っ張られて、後傾
→猫背になり腰に負担がかかり腰痛
→血行不良による疲労回復が遅れる
→怪我をしやすくなってしまう
硬い時にスピード練習を入れると、
肉離れを起こすこともあります。
そうならないためにも、
簡単なストレッチを継続して、
ニーインの改善や、故障の予防に
つなげて行きましょう！
立って&膝をついて行う
ハムストリングスのストレッチ
①ハムストリングスの
ストレッチ(立ち姿勢)
立った状態で、
前後に足を開き、膝に手を付きます。
→お尻を後ろに引き、膝を伸ばしていく
②ハムストリングスの
ストレッチ(膝を立てる)
前後に脚を開き、立膝の状態を作る
→お尻を後ろに引き、膝を伸ばしていく
→が体重をかける方向や脚の角度、
⚫︎印が伸びるポイントを表しています。
伸ばす時間の目安として、
走る前は5〜10秒。
もし、
静的ストレッチとしての場合は20秒以上
行うと良いでしょう。
行った後は、
脚全体をスムーズに動かせるようになり、
しっかり足を上げられ、歩幅も広くなります。
走る・歩く姿勢も格好良くなります。
「こわばり」改善編で紹介した
他のストレッチも併せて行っていくと
効果はバツグンで、
脚の引っ掛かりが取れやすくなります。
次回からは、
ニーイン原因である
外側に向ける筋肉の「ゆるみ」
を改善する筋トレ編の記事を書いていきます。
毎回の記事について、
沢山のメッセージをいただき、
ありがとうございます！
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