#25 レース後半の姿勢崩れを予防するには？

あなたはフルマラソンの30km以降で
失速が抑えられていますか？

なかなかイーブンペースで

最後まで走れる方も

少ないのではないでしょうか。

そして、

失速した時は

「腰が痛いなー」と感じたことや

「前腿とふくらはぎがきつい」と

強く感じたことはありませんか？

当てはまる方はご用心！

対策をしないと

毎回の失速を避けられず、

タイムが伸びにくいだけでなく、

大きな怪我に繋がり、

練習の努力が水の泡になります。

ランナーによって、

失速の原因はいくつかありますが、

後半に体が動かなくなるほとんどは
疲労から来る姿勢崩れです。

身体を上手く使えていないことにより

疲労がしやすいケースが

非常に多いのです。

そして、

身体が疲れてくると

フォームを意識していても

本来の癖や弱い部分が浮き彫りになります。

◇疲労から失速するまでのプロセス◇

姿勢が崩れて反り腰や猫背になり

フォームの維持が困難

↓

肩甲骨を使った腕振りが困難、

頑張っているのにストライドが縮む

↓

力で蹴りがちになり

前腿とふくらはぎが張る

↓

叩きつけるように走り、

足裏もジンジン痛くなる

最後の方まで行くと、

非常にメンタルもやられたり、

怪我のリスクも高まります。

上記のリスクを回避するために

今回は、

走る前に最低限、
実施したい筋トレ

についてお話します。

筋トレの目的を定める

今から筋トレのお話に入っていきますが、

前提でお伝えしたいことがあります。

マラソンのトレーニングにおいて

筋肉を鍛えることは必要不可欠です。

ただし、

筋肉を太くするような

トレーニングは必要ありません。

マラソン中に

自分の身体を支えるための補助や、

筋肉の持久力を高めるための

トレーニングが必要になります。

一般的に言われる

筋トレの目的は大きく分けると、

以下の通りです。

①動作習得のため

②筋の持久力を高めるため

③筋を肥大させるため

④最大に発揮できる筋力を向上させるため

そのうち、

マラソンでは特に

①②のトレーニングを実践したいです。

残りの2つは

サブ3目標、完走目標でも

ほとんど必要ありません。

筋肉はまず起こすことから

マラソンランナーに

最低限必要な筋トレとして、

①動作習得のため

まずは筋肉を起こすことが重要です。

フルマラソンという長い距離を

元気に走りきるためには、

正しいランニングフォームで

無駄なく走ることが必要です。

しかし、

小手先のテクニックだけで

フォームを変えようとしても

上手くはいきません。

上体が苦しそうな走りや

ストライドが詰まったような走りを

解消するために、

ランニングに必要な筋肉を

起こしていきましょう。

ランニング前に最低限、
刺激を入れておきたい部位

ランニングに役立つトレーニングは、

細かく挙げるとキリがないくらい

沢山ありますが、

『腹横筋』

『脊柱起立筋』

『中臀筋』

『腸腰筋』

を優先的に

刺激を入れることをオススメします。

筋肉を起こし、正しい姿勢を

維持する準備を整えることで、

失速の原因となる姿勢崩れを
防止しやすくなり、
結果としてタイムの落ちを
防ぐことができます。

次回から、

具体的なトレーニング方法を

ご紹介していきますので、

是非チェックし、お役立てくださいね！