#26 ランニングに効果絶大な腹筋トレーニングとは？
前回、
レース中に身体が疲労し、
マラソンで失速するまでのプロセス
についてお話ししました。
失速の大きな原因は
疲労からの姿勢崩れにあります。
よって、姿勢崩れを防止できると
失速のリスクが大きく減ります。
もちろん
練習不足や食事・水分不足、
左右のバランスの悪さなど
他にも原因を挙げたら沢山ありますが、
より多くのランナーの走りを
改善するため、
まずは姿勢維持に絞って
走る前に最低限刺激が必要な筋トレ
シリーズをお伝えしていきます。
その腹筋、本当に使えていますか？
ランニングと言えば
腹筋を鍛えましょう！
というランナーの方や
コーチの方は多いと思います。
しかし、
腹筋の方法も様々あり、
ランニングに活かせる腹筋を
教わっていない方が非常に多く感じます。
体育などでよく浸透している
シットアップやクランチのような腹筋運動、
つまり、仰向けに寝た状態から
上体を何度も繰り返し起こす腹筋は、
「6パック」いわゆる腹直筋や
その脇にある内腹斜筋、外腹斜筋
がメインに鍛えられます。
腹直筋の働きは、
骨盤を後傾させることや
外部からの打撃に対する保護です。
ボクシングなどには最適でしょうか。
マラソンにおいて、
腹直筋トレーニングは
完全に不要ではないですが、
鍛える程はいらないと言われています。
また、
「腹筋を鍛えすぎて腰が痛い」
という方もいますが、
大抵は
上半身を起こす筋力がない方が、
仰向けの状態から無理に腹筋を動かそうとし、
身体を反らせているために
負担がかかっていることが原因です。
押さえるべきはインナーマッスル！
腹筋群深層部の腹横筋
腹筋群の構成は4層の筋肉で成り立っています。
お腹の表面から、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、
そして腹横筋。
腹横筋が腹筋の一番奥にある筋肉です。
聞き慣れない方もいるかもしれませんが、
マラソンでは非常に重要な部分で
骨盤安定の役割を持っています。
刺激を入れたり、鍛えると
姿勢の維持力が明らかに向上します。
表面にある腹直筋よりも、
深層にある腹横筋を鍛えた方が、
身体をより効率的に使えるようになります。
引用:パーソナルトレーニングルームBSpico
しかし、
腹横筋は日常生活で使うことがほぼなく、
サボってしまいがちなので、
ランニングで活かせるために
トレーニングをしましょう！
そうすることで、
股関節まわりの筋肉、
腸腰筋や大殿筋も機能しやすくなり、
力強くスムーズな走りに繋がります。
仰向け姿勢で行う腹横筋トレーニング
仰向け状態で、脚を伸ばす
→おへそを見る
→息をゆっくりと吐き、背中を床に付ける
→3〜5㎝程度、持ち上げる
ポイントは余計な力が入らないように
リラックスをすること。
腹横筋刺激トレーニング↓
→が足の向き、
⚫︎印が刺激が入るポイントを表しています。
時間の目安として、
10秒程キープすると
お腹がプルプルするのを感じます。
そのタイミングで
十分に刺激が入っています。
より鍛えていきたい方は、
30秒×3セット程
行いましょう！
きつくなっても腰を反らさずに
耐えることは意識して下さい。
行った後は、
骨盤が安定し、
「腰が落ちないランニングフォーム」
を維持しやすくなります。
今までジムなどに何度も通い、
筋トレをしても効果が感じられなかった方でも
分かりやすく安定感が得られると思います。
地味なトレーニングですが、
このような取り組みから
失速の原因となる姿勢崩れを防止し、
タイムの落ちを防いでいきましょう！
効果が分からなかった方は、
ぜひ練習会にいらして
疑問を解消して下さい！
一つ一つ悩みを解決していき、
目標タイムに近付けていきましょう！
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