#27 マラソンに直結する背筋トレーニングは？
マラソンに向けての準備で
食事も水分も睡眠も
最大限整えることは当然です。
しかし、
サブ3やサブ4、自己記録更新を目標に
いざマラソンに出ると
失速することはザラにあります。
レース中に失速しやすい方の
原因の多くは
疲労からの姿勢崩れ。
市民ランナーの方の場合は、
筋力が足りないという前に
うまく使えていない
パターンが多いです。
姿勢崩れを防止し、
失速のリスクを減らすために
姿勢維持に絞った
走る前に最低限刺激が必要な筋トレ
をお伝えします。
腹筋は必要だけど、背筋は？
背筋は鍛えていますか？
腹筋と背筋はセットで
行いましょう！
と言われることが多いと思います。
しかし、
腹筋と同じく背筋に関しても
鍛え方の幅が広いため、
ランニングに繋げる方法を
模索している方が多いと思います。
一般的に背筋として
知られているトレーニングは、
バックエクステンションなどの背筋運動、
つまり、床にうつ伏せに寝た状態から
何度も腰を繰り返し反らせる背筋は、
瞬間的なパワーを生み出す
筋肉を鍛えるため、
マラソンで自己記録更新を目指す中で
日本のトップレベルで戦わない限り
ほぼ不要と考えます。
また、
「背筋をして首や腰、背中が痛い」
という方は、上記の背筋を
行っていることによって
起こっているケースが多いです。
身体を反るという動きが
日常生活の中であまりないため、
普段使っていない筋肉を
過度に使うことに原因があります。
背筋のインナーマッスル
脊柱起立筋を鍛えよ
背筋群は主に、
脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋
で構成されます。
引用：Power-Hacks
https://power-hacks.com/kintore-ichiran/
その中で
マラソンで鍛えるべき部位は、
背骨近くにあるインナーマッスル
脊柱起立筋と考えます。
脊柱起立筋群には
腸肋筋・最長筋・棘筋など
多くの筋肉が属しています。
引用：ヨガジャーナルオンライン
僧帽筋や広背筋と比べると
遥かに規模の小さな筋肉になりますが、
ランナーには欠かせない
腰を守る重要な役割を担っています。
参考論文:ランナー腰痛には体幹深部筋の弱さが関連する
脊柱起立筋の役割は
・主に背中を反らす
（上半身の姿勢維持）
・身体のバランスを調整する
（前後左右、捻れを支える）
よって、
運動時の様々な動きや
姿勢を維持するために大切です。
人が本来持つ「立つ」能力にも
深く関わっている筋肉です。
刺激を入れると、
綺麗に背中を立てた
疲れにくい姿勢になります。
また、
前傾姿勢を作ろうとして、
余計に疲れが出てしまうランナーは
背筋が弱い可能性が高いです。
心当たりのある方は、
脊柱起立筋に刺激を入れ、
格好いいランニングフォームを作りましょう！
脊柱起立筋に刺激を入れる際には
弱めの負荷を長い時間かけられる
ヒップリフトやブリッジ系が
オススメです。
ランニングに大切な
大臀筋にも同時に刺激が入ります。
※写真の方はなかなかハイレベルですが
バックエクステンションや
スーパーマンという方法などは、
僧帽筋や広背筋も鍛えることが出来ますが、
脊柱起立筋へのアプローチが薄まります。
僧帽筋や広背筋はパワーがあるので、
ラストスパートなど極めたい方には
有効ですが、
重くなりやすいため
あまりオススメしません。
あお向け姿勢で行う
脊柱起立筋トレーニング
あお向けになり、両膝を曲げ、
両足は膝の真下に置く
→お尻を空に向かって持ち上げ、
膝からお腹まで一直線のところでキープ
→ゆっくりとお尻を下ろす
→繰り返す
ポイントは
反動を使わないことと
呼吸をしながらゆっくり行うこと
脊柱起立筋刺激トレーニング（側面）↓
脊柱起立筋刺激トレーニング（上方）↓
→が足の向き、
⚫︎印が刺激が入るポイントを表しています。
時間の目安として、
10回程を2〜3セットが推奨です。
より鍛えていきたい方は、
①足裏はつま先だけ地面につける
②肩甲骨も浮かせて首に乗せる
この2つを実施してみると
負荷が大きくなります。
行った後は、
姿勢が安定し、
「直立したランニングフォーム」
を作ることができ、
ランニング効率が上がります。
ジムなどのマシンを使う必要はなく、
自重で十分マラソンに直結する
トレーニング効果が得られます。
姿勢崩れを防止し、マラソンでの
失速を防いでいきましょう！
ちょっとした理解のズレで
効いているか分からない方は
コメントやSNSでメッセージを下さい。
直接お会いして
カウンセリングもできます。
問題は早期に解決することが
何よりの近道になりますよ！
0コメント