#28 走りが安定する臀部トレーニングの秘密
マラソンでサブ3やサブ4、
自己新記録を狙っても
毎回同じところで失速。
「足が動かなくなって」
「足を動かそうとしても前に進まない」
練習不足、ペース配分ミス、
しかし、
「使うべき筋肉を使えていない」
ということです。
その場合、
効率が悪いので走っていて疲れやすく、
結果、
「極力使いたくない筋肉」
失速の大きい原因である、
姿勢崩れを防止しましょう！
ランニングで重要な
臀部の力を発揮するには？
お尻を使って走りましょう！
と言われたことはありませんか？
それは、
大きな筋肉である
臀部を使えることで
細かい筋肉である
ふくらはぎなどを使うよりも
前へ進むのが楽になるからです。
しかし、
臀部で走る感覚を掴むまでは、
意識して使うことは
難しいと思います。
そのため、
筋トレなどで鍛えながら
「動かしている」感覚
を掴むことが効果的です。
臀部で先に鍛えるべき、ある筋肉？
一般的に臀部を鍛える
トレーニングは、
スクワットやヒップリフトなど
臀部の中で一番大きい大臀筋に
アプローチする方法が有名です。
大臀筋は、
前へ進むパワーの根源であり、
着地の衝撃も吸収してくれる
頼もしい筋肉です。
しかし、
ランニングにおいて
〈ある筋肉〉が働かないと、
存分にその良さを発揮する
ことができません。
大臀筋トレーニングの効果が
薄れてしまう可能性もあります。
「レース後半に足がガクガクする」
「着地時にあまり反発を感じない」
「腸脛靱帯が痛くなりやすい」
などが当てはまる方は、
特に〈ある筋肉〉が使えていない
かもしれません。
臀部の要、〈中臀筋〉を起こす
臀部（臀筋群）は、
大臀筋・中臀筋・小臀筋
がメインで構成されます。
引用：アイスム 日々のスマイルを発見するページ
https://www.ism.life/contents/674
その中で
大臀筋の次に大きい筋肉
中殿筋に注目します。
中殿筋は、
臀部の上部、横側に位置し、
骨盤を安定させる
役割を持っています。
しかし、
マラソンでは
まっすぐにしか進まないため、
ほとんど鍛えられない部位です。
サッカーやバスケのように
横への動きが多いスポーツで
重要な筋肉ですが、
マラソンにも必要不可欠！
そのため、
走りがブレると感じる方は、
意図的に鍛えて
あげなければいけません。
刺激を入れると、
着地時に足がグラつかなくなり、
ブレない走りが手に入ります。
また、
大臀筋や大腿四頭筋、
ハムストリングスの
細かい動きをコントロール
してくれるため、
走行時のみならず、
スクワットなどの筋トレの
効果も上げることができます。
大臀筋は
歩いている時にも
よく使われていますが、
見落としがちな中臀筋にも
刺激を入れて、効率の良い
フォームを手に入れましょう！
簡単に刺激が入る
中殿筋トレーニング
横を向いて身体を
まっすぐにし、寝そべる。
→体を支えるようにして肘や手を床に付ける
→お尻の横を意識しながら、
上側の足を空に向かって
ゆっくりと引き上げる
※45度目安
→息を吸いながらゆっくりと下ろす
→足の上下を繰り返す
ポイントは
つま先が上を向かないこと、
お尻が後ろに傾かないこと、
踵を半歩少し後ろにずらすこと。
中殿筋刺激トレーニング（正面）↓
中殿筋刺激トレーニング（下方）↓
→が足の向き、
⚫︎印が刺激が入るポイントを表しています。
回数の目安として、
片足10回程を2〜3セットが推奨です。
より鍛えていきたい方は、
①下の手で頭を支える
②足首の角度を90度
この2つを実施してみると
更に効きやすくなりますので
お試しください。
行った後は、
着地足がグラつかず、
地面からのエネルギーを
推進力に変えやすくなります。
他の下半身トレーニングを
行う前などにも効果的で、
より骨盤が安定した状態で
質の高いトレーニングができます。
疲れてきた時に
足が後ろに流れやすい方や
片足立ちでグラグラする方は
ぜひ取り組み、
マラソンでの失速を
最小限に抑えていきましょう！
練習前に時間がない中や、
横に寝て行うことに抵抗がある方は
TKD PROJECTと私との
コラボ動画をご覧ください。
で、自己ベストが出るとしたら？
／TKD PROJECT
たった20秒使うか
使わないかが
マラソンタイムを伸ばす
ポイントです。
走る前に少しだけでも
時間を使う習慣を
身につけましょう！
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