#10 簡単エクササイズで肩甲骨を自在に！
肩甲骨の動きは主に6つ
①内転 ②外転
肩甲骨を体の内側
・外側に向かう動き
③挙上 ④下制
肩を上げたり、下げたりする動き
⑤上方回旋 ⑥下方回旋
腕を外側から上に挙げたり
下げて胸を張るような動き
肩甲骨は、このように制限なく
自由に動く働きがあります。
しかし、
動かしていない状態が長いと
動きが小さくなり、
周囲の筋肉が血行不良に陥ります。
色々な方向に動かし、
本来可動域の大きい肩甲骨を
目覚めさせる必要があります。
ご紹介するエクササイズを
是非お試しください。
立ったままできる
簡単エクササイズ
①肩甲骨寄せ
1． まずは直立した状態から
手を空に向かって
まっすぐ上げます。
2． 手のひらを外側に向けます
3．肩甲骨を引き寄せるようにして
グーっと下ろします。
これを10回程繰り返します。
立ったままできる
簡単エクササイズ
②肘回し
1. 手を肩に置いたら
肘を空に向かって上げます。
2． 肘を360度の方向に回す
イメージで大きく動かします。
これも10回程繰り返します。
立ったままできる
簡単エクササイズ
③横倒し
1．手を組み空に上げたら
身体ごと横に倒します。
この時、脇腹あたりも伸ばします。
2．左右繰り返します。
左右10秒ずつ程行ってください。
この種目は、
肩甲骨を寄せようとしても
後ろに寄せられない方に
特におすすめです。
肋間筋という
肋骨周りの筋肉がよく動き、
さらに
お腹を伸ばすことによって、
姿勢が良くなり、
同時に呼吸の大部分を占める
横隔膜の広がるスペースが増えます。
そうすると
胸郭という肺を覆うカゴが広がり、
それに伴い、肺も膨らみやすくなるため、
呼吸も楽になります。
可能であれば
行いたいエクササイズ
★キャット&ドッグ
1． 床に手をつき、丸みを作るイメージで、
背中（みぞおちの反対側あたり）
を天井側にググっと引っ張られます。
肩甲骨を開きます。
※ドッグ
2． 胸を入れ込むようにして
腰をくねらせます。
この時に、肩甲骨を引き寄せます。
※キャット
これも10～20回程繰り返しましょう。
挟めているか分からない場合、
誰かに左右の肩甲骨の間に
手を置いてもらい、
その手を挟むようにできると良いです。
理想は何度も自由に
挟めるようにすることです。
また、肩甲骨が出っ張っている時は
身体の安定感を生むとも言われています。
肩甲骨硬さチェックは
毎日行いましょう！
肩甲骨のエクササイズを
行うと必ず柔軟性が変化します。
エクササイズ前と後で確かめてみたり、
昨日よりも今日、今日より明日と
変化を確認することで楽しくなります。
楽に腕を振り、軽やかな走りを
手にするため、まずはしっかり続けて
肩甲骨を自由に動かせるように
なりましょう！
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