#1 【3%】のサブスリーとは
最近はマラソンブームが加熱し、
各地でレースや練習会が開催されています。
それぞれ目標タイム達成に向けて
練習に励んでいることでしょう。
ある程度本格的にやり始めると
サブスリーなどを目標とされる方も
(フルマラソン42.195kmで3時間切り)
いらっしゃるのではないでしょうか。
サブスリーはマラソン完走者の3%
統計で出ていますが、毎年ほぼ同じ割合です。
マラソン人口1,000万人と言われており、
そのうち、完走できる者は30万人。
サブスリー(男性)は完走者のたった3%のみ！
また、女性の場合は男性よりも約30分程の差が
目安と言われているため、レベルを揃えると
サブ3.5(3時間半切り)となります。
しかも現役アスリートを含めているので
かなりのレベルと言えます。
市民ランナーのサブスリーは
神のように崇め立てられます。
また、男性のサブ3.5で12%、サブフォーは30%。
女性は30分後ろに倒すと同等の割合となります。
約1.1万人はあと一歩が足りないだけ
先程かなりのレベルであると書きました。
しかし、男女含め約11,000人ものランナーが
サブスリー(男性)、サブ3.5(女性)を
目前にしながら惜しくも達成できていないのです。
※男性のサブ3.5、女性のサブフォー含むと
約32,000人にも及びます。
サブスリーのペースって？
それでは、1キロをどのくらいのペースで
走れば達成出来るかご存知でしょうか。
正解は4分15秒です。
サブ3.5(3時間半切り)は4分58秒ペース。
どうすれば壁を超えられるか
ステップアップの7つのポイント
今壁から抜け出せていない方は
今一度初心者の気持ちになるのが大切です。
- 『身体を使える』準備をする
- 基本動作を身につける
- 月に走る距離の指標を決める
- ポイント練習を入れる
- 健康的な食事・睡眠
- 故障予防でケアをする
- 仲間を作りモチベーションを保つ
１.『身体を使える』準備をする
身体は車と同じで、急には動けません。
体操やストレッチなどの事前準備が必要
なのは多くの方がご存知のことと思います。
それぞれ意味がありますので
肩甲骨や臀部など効率よく動かすための
準備をしましょう！
2以降の基本動作や走りに繋げるためには
より効率よく行うことが重要です。
２.基本動作を身につける
自己紹介でも書きましたが、
身体の使い方を覚えるだけで段違いで
タイムの伸び方が変わってきます。
走り方や意識のポイントが分かっていると、
苦しい時程、推進力に差が出てきます。
基本が無い状態で応用的なポイント練習など
行っても、効果が半減してしまいますので、
より効率的に力をつけていくために
今のフォームを見直しましょう。
３.月に走る距離の指標を決める
サラリーマン・OLなど社会人から
マラソンを始めたランナーであれば
最低月に200km程度の走行距離が必要です。
欲を言えば300km程度。
これくらい走れれば距離に対する
不安はなくなります。
現役大学生や実業団は600〜900km程走りますが、
効率の良い走り方を極めた上で
だいたい朝・午後の練習の実施、
週1〜2回はマッサージを受けているので
市民ランナーであれば無理をしないようにしましょう。
４.ポイント練習を入れる
今までただ走るだけで距離を稼いでいた方は
練習にテコ入れが必要です。
持ち前の『スタミナ』に『スピード』を
トッピングしましょう！
今までの練習は｢距離に慣れる」ため、
ゆっくり長く走るトレーニングが主体だった方は、
さらに心肺機能の向上と脚筋力の強化が必要になります。
普段のジョギングやLSD練習にプラスし、
200～1000mといった短い距離を、
少し肺が苦しいペースで走り、
休むことを繰り返す「インターバル走」を、
週に1～2回程度入れてみましょう。
短時間でも、大きな負荷をかけることで
心肺能力と脚力を同時に鍛えられます。
始めのうちは
200mであれば10～15本程度(38秒前後)、
1000mであれば3～5本程度(4分切り)
がオススメです。
慣れないとかなり苦しく、負担を感じるかも
しれませんので決して無理はしないでください。
また、距離を短くマラソンのペースで走るなど
そのペース感覚を身につけるのも必要です。
５.健康的な食事・睡眠
誰もが言う当たり前のことですが、
スポーツで結果を出すには
身体は健康である必要があります。
普段から栄養バランスの良い食事を心がけ、
特に負荷の強い練習をした日は
タンパク質や吸収を促進するビタミンB群を
優先して摂り、疲れを残さないためにも
適度な睡眠を心がけましょう。
身体が筋肉を修復するので、7〜8時間が理想です。
６.故障予防でケアをする
レベルが高くなっていくと、
怪我をする可能性が高くなってきます。
これは、身体を限界に近い状態まで
追い込めるようになってきているからです。
定期的にスポーツマッサージを受けたり、
道具等用いてセルフマッサージを行うなど、
身体ケアをマメに行いましょう。
練習とケアのバランスが良いと、
質の高く継続した練習が可能となり、
目標達成スピードが早くなります。
７.仲間を作りモチベーションを保つ
どうしても自分一人で練習をしていると
走らなきゃいけない時に、
乗り気じゃない日が来てしまったり、
少し天気が悪いと『今日は雨だし、いっか』
とモチベーションが下がってしまうことがあります。
そんな時は、走る仲間を見つけましょう！
今はランニングのアプリでシェアできたり、
InstagramなどのSNSでも盛んに交流があります。
興味がある練習会に参加することもおすすめです。
また、マラソンなどのレースによく走る仲間と
一緒に申し込んだりすると、
よりモチベーションが下がらずに走ることができます。
工夫すれば達成できる
サブスリーが遠く感じても、
何かのきっかけを掴んで達成する方は
沢山いらっしゃいます。
その何かを掴んだ1人、になれるように
一緒に頑張りましょう！
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