３.月に走る距離の指標を決める

サラリーマン・OLなど社会人から

マラソンを始めたランナーであれば

最低月に200km程度の走行距離が必要です。

欲を言えば300km程度。

これくらい走れれば距離に対する

不安はなくなります。

現役大学生や実業団は600〜900km程走りますが、

効率の良い走り方を極めた上で

だいたい朝・午後の練習の実施、

週1〜2回はマッサージを受けているので

市民ランナーであれば無理をしないようにしましょう。

４.ポイント練習を入れる

今までただ走るだけで距離を稼いでいた方は

練習にテコ入れが必要です。

持ち前の『スタミナ』に『スピード』を

トッピングしましょう！

今までの練習は｢距離に慣れる」ため、

ゆっくり長く走るトレーニングが主体だった方は、

さらに心肺機能の向上と脚筋力の強化が必要になります。

普段のジョギングやLSD練習にプラスし、

200～1000mといった短い距離を、

少し肺が苦しいペースで走り、

休むことを繰り返す「インターバル走」を、

週に1～2回程度入れてみましょう。

短時間でも、大きな負荷をかけることで

心肺能力と脚力を同時に鍛えられます。

始めのうちは

200mであれば10～15本程度(38秒前後)、

1000mであれば3～5本程度(4分切り)

がオススメです。

慣れないとかなり苦しく、負担を感じるかも

しれませんので決して無理はしないでください。

また、距離を短くマラソンのペースで走るなど

そのペース感覚を身につけるのも必要です。

2018.09